Aus meiner Küche
Schoko-Porridge
Dieses Porridge gehört zu meinen liebsten Frühstücksrezepten. Ich esse es besonders gerne mit Wildheidelbeeren und Himbeeren und möchte es deshalb mit euch teilen. Es ist auch ein leckeres und gesundes Frühstück für Schwangere.
Ich bereite es im Thermomix zu. Ihr könnt es natürlich auch im Kochtopf unter Rühren zubereiten.
Zutaten für 2 Personen
- 70 g Haferflocken
- 2 gehäufte EL Haferkleie
- 2 gestrichene EL Chiasamen
- ½ bis ¾ TL gemahlene, pulverisierte Flohsamenschalen
- 750 ml Sojadrink
- 25 bis 30 g Backkakao, ungesüßt
Für die beiden Schalen
- 200 g Beeren, z. B. Wildheidelbeeren und Himbeeren; frisch auch andere Beeren der Saison
- 2 gute EL Mandelblättchen
- 4 TL Kokosblütenzucker, nach Geschmack weniger oder mehr
Statt Sojadrink könnt ihr dieselbe Menge Haferdrink mit zugesetztem Calcium oder pasteurisierte Milch mit 1,5 % Fett verwenden.
So wird’s gemacht
Porridge zubereiten
Haferflocken, Haferkleie, Chiasamen, gemahlene Flohsamenschalen, Sojadrink und Backkakao in den Mixtopf geben.10 Min. / 90 °C / Linkslauf / Stufe 2,5
Im Kochtopf: Alle Porridge Zutaten unter Rühren aufkochen, dann etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Regelmäßig umrühren und bei Bedarf Flüssigkeit ergänzen.
Währenddessen die Beeren vorbereiten. Wählt eure Variante:
Mit frischen Beeren
Beeren gründlich unter fließendem Wasser waschen und verlesen, größere Früchte klein schneiden. Je nach Saison passen Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Johannisbeeren.
Porridge auf zwei Schalen verteilen. Je 2 TL Kokosblütenzucker direkt auf das Porridge streuen, nach Geschmack weniger oder mehr. Die frischen Beeren daraufgeben und zum Schluss je 1 guten EL Mandelblättchen darüberstreuen.
Mit Tiefkühlbeeren
Beeren in einem separaten Topf bei kleiner Hitze unter Rühren auftauen, dann aufkochen. Sobald die gesamte Beerenmasse deutlich kocht, mindestens zwei Minuten weiterköcheln lassen und dabei umrühren.1
Porridge auf zwei Schalen verteilen. Je 2 TL Kokosblütenzucker direkt auf das Porridge streuen, nach Geschmack weniger oder mehr. Die gekochten Beeren daraufgeben und zum Schluss je 1 guten EL Mandelblättchen darüberstreuen.
Etwas abkühlen lassen und genießen.
Ein großes Glas Wasser dazu: Dieses Porridge enthält viele Ballaststoffe, die Wasser binden. Trinkt deshalb ein großes Glas Wasser dazu.2
Nährwerte pro Portion
| Zubereitet mit | Energie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Calcium* |
|---|---|---|---|---|---|---|
| dmBio Sojadrink Natur | 556 kcal | 28,5 g | 22,9 g | 49,7 g | 20 bis 22 g | 190 bis 240 mg |
| Haferdrink: Oatly Barista | 657 kcal | 20,3 g | 27,4 g | 72,2 g | 22,6 g | 600 mg |
| Milch, 1,5 % Fett | 605 kcal | 29,3 g | 21,8 g | 64 g | 19,6 g | 600 mg |
Jeweils inklusive Beeren und Toppings sowie 375 ml Drink oder Milch pro Portion.
dmBio Sojadrink Natur
- Energie
- 556 kcal
- Eiweiß
- 28,5 g
- Fett
- 22,9 g
- Kohlenhydrate
- 49,7 g
- Ballaststoffe
- 20 bis 22 g
- Calcium*
- 190 bis 240 mg
Haferdrink: Oatly Barista
- Energie
- 657 kcal
- Eiweiß
- 20,3 g
- Fett
- 27,4 g
- Kohlenhydrate
- 72,2 g
- Ballaststoffe
- 22,6 g
- Calcium*
- 600 mg
Milch, 1,5 % Fett
- Energie
- 605 kcal
- Eiweiß
- 29,3 g
- Fett
- 21,8 g
- Kohlenhydrate
- 64 g
- Ballaststoffe
- 19,6 g
- Calcium*
- 600 mg
Ich bevorzuge Sojadrink: Er ist pflanzlich und eiweißreich und liefert in diesem Vergleich die wenigsten Kalorien. Die berechnete dmBio Variante enthält allerdings kein zugesetztes Calcium. Wenn ich mein Calciumziel über die Ernährung nicht erreiche, ergänze ich persönlich bei Bedarf mit einer Calciumtablette.
Pflanzlich und mit Calcium angereichert. Liefert etwas mehr Ballaststoffe, aber weniger Eiweiß und mehr Energie als die beiden anderen Varianten.
Liefert Eiweiß und Calcium und hat weniger Kalorien als die hier berechnete Haferdrinkvariante. Verwendet pasteurisierte Milch mit 1,5 % Fett.
Ich persönlich versuche, Milch als Getränk und beim Kochen möglichst zu reduzieren. Fermentierte Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt gehören für mich aber zu einer gesunden und vollwertigen Ernährung dazu.
Meine Auswahl: Bei Soja bevorzuge ich Bioqualität. Nach längerer Suche habe ich die dmBio Variante mit 3,3 g Eiweiß pro 100 ml gefunden. Andere Drinks, die ich mir angesehen habe, enthielten oft 3,0 g. Beim Haferdrink nehme ich Oatly Barista als Referenz, weil er mir schmeckt und ich ihn für meinen Kaffee ohnehin zu Hause habe.
Calcium in Pflanzendrinks: Die EU Öko Verordnung erlaubt bei normalen Bio Pflanzendrinks keine gezielte Anreicherung mit Calcium als Mineralstoff. Von Natur aus können sie etwas Calcium enthalten. Für die calciumreiche Haferdrinkvariante verwende ich deshalb ein konventionelles Produkt.7 Ihr könnt auch einen anderen Haferdrink mit zugesetztem Calcium nehmen, für eine vergleichbare Calciummenge mit etwa 120 mg pro 100 ml. Die übrigen Nährwerte können abweichen.
Gut zu wissen in der Schwangerschaft
Ballaststoffe: Die DGE empfiehlt auch in der Schwangerschaft mindestens 30 g pro Tag. Eine Portion dieses Porridges liefert bereits ungefähr zwei Drittel davon. Wenn ihr bisher wenig Ballaststoffe esst, steigert die Menge langsam.2
Calcium: Für Schwangere ab 19 Jahren gelten 1.000 mg pro Tag, unter 19 Jahren 1.200 mg. Die Varianten mit Oatly Barista oder Milch liefern mit einer Portion etwa 60 % des Tagesziels von 1.000 mg.3
Kakao enthält Koffein: In der Schwangerschaft insgesamt nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen aufnehmen. Kaffee, Tee, Cola, Schokolade und dieses Porridge zählen dabei mit. Als Orientierung enthält ungesüßtes Kakaopulver nach einem USDA Standardwert etwa 230 mg Koffein pro 100 g. Die 25 bis 30 g Backkakao in diesem Rezept ergeben damit rund 30 bis 35 mg Koffein pro Portion. Je nach Kakao kann der tatsächliche Gehalt abweichen.4
Bei Schwangerschaftsdiabetes passt ihr Portion, Süßung und Drink an euren individuellen Ernährungsplan und eure Blutzuckerwerte an.
#eattherainbow · Ziel: mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche.
Mit Sojadrink, Wildheidelbeeren und Himbeeren enthält dieses Porridge 8 verschiedene Pflanzen: Hafer, Soja, Chia, Flohsamen, Kakao, Wildheidelbeere, Himbeere und Mandel. Die Wochenzahl ist eine Anregung für mehr Vielfalt im Alltag. Die American Gut Studie fand einen Zusammenhang zwischen einer höheren Pflanzenvielfalt in der Ernährung und einer größeren Vielfalt der Darmbakterien.5
Wildheidelbeeren: Sie sind besonders reich an Anthocyanen, den blauvioletten Pflanzenfarbstoffen. Bei dunkel durchgefärbten Wildheidelbeeren stecken diese auch im Fruchtfleisch, bei typischen Kulturheidelbeeren vor allem in der Schale. Studien mit Heidelbeeren und Anthocyanen zeigen mögliche Vorteile für die Gefäßfunktion. 6 TK Wildheidelbeeren gibt es zum Beispiel von Alnatura und REWE Bio, je nach Markt.